Võite vabaneda liigsest kaalust ja panna oma figuuri järjekorda ainult siis, kui ühendate dieedi füüsilise pingutusega. Viimasel ajal on paljude inimeste elustiil lahkunud parimateks: rasvaste ja kõrgete kacalorie -toitude arvukus, istuv eluviis, minimaalne tegevus, hapniku puudumine. Kõik need tegurid mõjutavad negatiivselt tervist, põhjustavad kaalutõusu ja igasuguste haiguste ilmnemist. Arstid soovitavad igapäevase spordi pühendamiseks tungivalt vähemalt pool tundi. Sellel on kasulik mõju nii keha üldisele olekule kui ka välimusele. Uurime välja, millised harjutused on kehakaalu languse jaoks tõhusad.
Tõhusate harjutuste põhikompleks
Fitnessiklubi või spordisaali jaoks pole vaja osta kallist tellimust. Kodus on täiesti võimalik tegeleda, peamine tingimus on koolituse regulaarsus. Need, kes polnud enne põhiharjutustega alustamist kunagi sporti mänginud. Need ei ole teostuse osas keerulised, kuid sellest hoolimata saavad nad keha tõsisemaks treenimiseks ette valmistada. Algajad peaksid alustama 20-25 minutit, järk-järgult suurendades aega. Vigastuste ja nihestuste vältimiseks tehakse tõhusad harjutused kodus kaalukaotuseks aeglaselt, ilma tõmblemata. Parem on veel mitte kasutada tõstjaid või võtta hantlid, mis kaaluvad kuni 1 kilogrammi.
Peate alustama iga treeninguga sooja -up -ga. Võite lihtsalt naljaka muusikaga tantsida, õlavöötme sõtkuda, jalgade kõikumisi külgedele ja heledatele kükkidele. Viis minutit aktiivseid liikumisi aitab lihaseid edasiseks tööks ette valmistada.
Lihtsad, kuid väga tõhusad harjutused kaalukaotuseks kodus tuleks 2-3 lähenemisviisiga läbi viia 16–24 korda.
- Kükid. Jalad on laiused üksteisest, jalad näevad sirged. Kükitades veenduge, et põlv ei läheks varbast kaugemale, samal ajal kui vaagna on kaugel.
- Lugid. Seisemise asendist vaheldumisi parema ja vasaku jalaga astuge edasi, samal ajal kui põlv painutab täisnurga all.
- Palun. Seistes on lai, sokid näevad erinevates suundades, peaksite kükitama võimalikult madalale. Reie sisepind on pinges, aga ka tuharate lihased.
- Sirged käed laiendatakse külgedele, peopesad vaatavad põrandat. Püüdes liikuda, justkui peopesad lööksid vee pinnale. Samal ajal ärge painutage käsi ega madalamal.
- Harjutus ajakirjanduseks. Lamades seljal, jalad kummarduvad ja seisavad põrandal, käed pea taga. Väljahingamisel tõstke juhtum üles, alandage seda. Ärge suruge lõua kaela külge.
Täielik koolitus venitamisega. Istuge põrandal, levitage jalad laiaks. Sirutage keha kõigepealt paremale jalale, seejärel vasakule, seejärel sirutage käed ette ja jõudis käte poole.
Tõhusad harjutused kõhu kaalulanguseks
Pressiharjutusi ei tohiks läbi viia hästi söögitud kõhus. Hingake kindlasti õigesti hingake - hingatakse alati pingutustel. Selleks, et mao muutuks tasaseks, on vaja pumbata ülemise pressi lihaseid, madalamat ja mitte unustada kaldus lihaseid. Kõhu kõhu kaalulanguse kõik tõhusamad harjutused tehakse kolmel lähenemisel 20-25 korda.
- Lamades põrandal, seljal, jalad põlvili, käed pea taga. Väljahingamisel tõstame juhtumi, kuid mitte täielikult, kuid rebides ainult abaluud põrandalt.
- Sama positsioon kui eelmises harjutuses. Korpuse tõstmine jõuge vasaku käega vasaku käega vasaku käega - parema taga. Siin töötavad kaldus lihased ja kaasatud on ülemine ajakirjandus.
- Alumise ajakirjanduse väga tõhus harjutus on sirgete jalgade tõstmine. Kui selle tõstmisel puhkeb põrandast, saate käed tuharate alla panna. Keeruline variant - jalgade langetamine, ärge puudutage nendega põrandat.
- Jalad on üles tõstetud ja vaatavad lagi. Väljahingamisel, surudes neid üles, proovime nende sokid endale tõmmata. Pressi alumine osa on pinges.
- Juhtum asub täielikult põrandal. Püüame korraga tõsta keha ülemist osa tõsta ja rebida sirged jalad põrandalt.
- Põrandal istudes on jalad põlvili painutatud. Püüame juhtumi võimalikult palju tagasi lükata, samal ajal kui kogu ajakirjandus on täiesti pingeline - nii ülemine kui ka alumine. Naaseme lähteasendisse.
Tõhusad harjutused kaalu külgede kaotamiseks
Sageli kannatavad naised rasvade ladestumise all täpselt külgede valdkonnas. On koledaid rulle, mida ei saa peita. Tõhusad harjutused kaalu külgede ja dieedi kaotamiseks aitavad muuta elegantse vöökoha ja eemaldada tarbetu rasva. Selleks vajate igaüks vähemalt 2 kg hantleid ja Fitball. Mida rohkem kordusi, seda parem.
- Asend seisab, jalgade õlg laiuses, käed pea taga, küünarnukid näevad välja erinevates suundades. Pöörame keha kõigepealt paremale küljele, seejärel vasakule.
- Mõlemas käes hantlil. Me viime kõigepealt kalduvused paremale, seejärel vasakule.
- Rannid asuvad õlgadel, hoiavad neid meie kätega. Parempoolse küünarnukiga proovime nii kaugele kui võimalik vasakule, vasakule - paremale.
- Üks hantlit kinnitatakse kahe sirge käega üle pea. Samade sirgete kätega väljahingamisel, paremal asuv kalle, sissehingamine - lähteasend, väljahingamine - kalle vasakule.
- Sirgete kätega sirgelt ettepoole, hoiame Fitballi. Me täidame keerdumist ühes ja teises.
- Fitball peaks olema seina vastu kaldu, lamada sellel ühel küljel, nii et jalad puhkavad seina vastu. Käed pea taga olevatele küünarnukkidele. Tõstme juhtumi, samal ajal kui kogu külgpind on pingeline. Korda seda teisel pool.
Tõhusad harjutused kehakaalu kaotamiseks
Jalade rasvade ladestustest vabanemiseks ja nende atraktiivseks ja saledaks muutmiseks peate kõvasti tööd tegema. Ärge kahetsege ennast, tehes tõhusaid harjutusi kehakaalu kaotamiseks, sest lõpp õigustab vahendeid. Parim variant oleks aeroobsete koormuste kombinatsioon jõutreeninguga. Jalade lihaste tugevdamiseks ja nende kaalukaotuse saavutamiseks ei saa te tunde alustada tühja kõhuga. Paari tunni pärast sööge valgutoitu või puuviljasalatit.
- Parim ja tõhusam treening on kükid. Mida madalam vaagna langeb, säilitades samal ajal põlvedes täisnurga, seda paremad tuhara lihased töötavad.
- Lõunad edasi, tagasi, paremale, vasakule. Me hoolitseme selle eest, et põlved ei läheks varbast kaugemale.
- Jalad on õlalaius, ronige sokkide juurde, rebides kontsad põrandalt. Vasika lihased töötavad selles harjutuses.
- Kaksikud sirged jalad tagasi. Saate seda treeningut teha või võite ka põrandal olevatel küünarnukkidel ja põlvedel.
- Kaksikud külgedele. Samuti tehakse treening nii seistes kui ka põlveliili asendis. Viimasel juhul on vaja tagada, et keha ei kaldu külgedele ja jalg, mida teostatakse kiigedega, oli alati sirge.
- Tagaküljel lamades, jalad põlvili. Väljahingamisel tõusevad vaagna üles, kontsad ei purune põrandast. Inspiratsiooni korral langeme lähteasendisse.
Tõhusad harjutused kaalupuude kaotamiseks
Naistel ladestub naistel sageli liigne rasv. Selle põhjuseks on füsioloogilised omadused, aga ka istuv elustiil. Puusade saledaks ja sobivaks muutmiseks vajate harjutuste komplekti, mille eesmärk on alakeha kaalu kaotamine. Nagu alati, tehke tõhusad harjutused kehakaalu ja puusade kaotamiseks 15-20 korda 2-3 lähenemisviisis.
- Sulgege põlve alla hantlid. Parempoolne jalg on hantlitest painutatud, et täita kiiged võimalikult kõrgeks, teha kiike 20 korda, seejärel korrake sama vasaku jalaga.
- Seistes, pange üks jalg varbale, tehke kükke, samal ajal kui vaagna tagasi sirutab. Vahetage jalga.
- Paremal küljel lamades, tehke sirge vasaku jalaga kiiged, korrake parema jalaga vasakul küljel.
- Lamades kõhus, käed lõua all. Väljahingamisel tõstke sirged jalad, pingutades tuharaid ja puusasid, laske see põrandale.
- Seljal lamades vaatavad sirged jalad lakke. Me lahjendame sissehingamisel võimalikult laia, väljahingamisel vähendame selga. Reie sisemine ja välimine pind töötab.
- Tagaküljel lamades, jalad põlvili ja seisavad põrandal. Tõstame vaagna ja vähendame põlvi koos, väljahingamisel lahjendame põlvi, laskume vaagna põrandale.
Tõhusad harjutused kehakaalu kaotamiseks
Väga sageli ignoreerivad naised oma pliiatseid ja nendes olevad lihased muutuvad aja jooksul lõtvaks ja lahti. Eriti need, kellel on esimene rasva ja õlad kannatavad. Kuid käte lihaste harjutuste komplekt aitab neil kaalust alla võtta, et ohutult T -särke ja sundrese kanda. Käte kehakaalu languse tõhusad harjutused tehakse vähemalt 2 kg hantlitega.
- Seistes, jalgade õlg laiuses, käed on sirged ja vaadake põrandat. Tõstke parem ja vasaku käed kordamööda.
- Järgmine harjutus sarnaneb esimesega, kuid ainult teie peaksite üles tõsta mõlemad käed, neisse kinnitatud hantlid.
- Sirgete käte aretamine külgedele. Me teeme seda väljahingamisel, meie käed on küünarnukkide poole kergelt painutatud.
- Biceps treening. Küünarnukid surutakse alaselja külge, peopesad vaatavad välja. Parem on selle harjutuse jaoks raskem kaalu võtta. Tõstame käed õlgadele, surudes küünarnukke keha külge, väljahingamisel tagastame oma käed algsesse asendisse.
- Tricepsi harjutus, mida on kõige paremini läbi viia ka raskemate hantlitega. Käed pea taga ja painutavad küünarnukki, samal ajal kui nad peavad hantlit. Väljahingamisel tõstke meie käed üles, kuid küünarnukid tuleks suruda kõrvadele. Inspiratsiooni korral langetame käed alla.
- Kaalu kaotamiseks pole paremat treeningut kui tõukamine. Seda saab teha, põlvitades, küünarnukid vaatavad külgedele. Me langetame keha võimalikult madalale põrandale, samal ajal kui selja, käte, õlade ja ajakirjanduse lihased on pingelised. Me tõuseme stardipositsioonile. Pärast mitmeid lähenemisviise peaksite kindlasti käed ja tagasi tõmbama.
Näpunäited ja soovitused
Soovitud edu saavutamiseks peaksite regulaarselt läbi viima tõhusa harjutuste kogumi kaalulanguseks. Võimsuse treenimine tuleks vahetada aeroobsete ja kardiokoormustega. Jooksmine, kiire kõndimine, aktiivsed tantsud, jalgrattasõit, ujumine ei too vähem kasu kui koormaharjutused. Pärast jõutreeningut tuleks lihased taastada vähemalt päeva, nii et ärge korraldage jõutreeningut mitu päeva järjest.
Kui koolitus toimub kodus, on vaja, et tuba oleks hästi ventileerinud. Spordi mängimisel on vaja värsket õhku. Mõju ei tule, kui te ei regulaarselt ega süstemaatiliselt. Peaksite end pikaks tööks konfigureerima ja kui alguses on soov treenida, heita diivanile või süüa kreemikooki, siis harjuvad lihased pideva koormaga ja tõhusad harjutused kodus kaalulanguseks toob ainult positiivseid emotsioone.
Treening peaks algama sooja -up -ga. 5-10 minutit aeroobset koormust soojendab lihaseid, mis väldivad venitamist ja võimaldab lihastel tõhusamalt töötada. Lõpus peate jõudma ja lõõgastuma.
Ärge unustage korralikku toitumist. Koos kehakaalu languse ja tasakaalustatud toitumise tõhusad füüsilised harjutused aitavad kaalust ja tõhusamalt kaalust alla võtta. Toidust on võimatu loobuda, kalorite saamist järsult piirata. Sellest piisab küpsetamisest, maiustustest, rasvastest ja praetud roogadest ning kiiretest toiduvalmistamisest. Need, kes on dieedis spordis aktiivselt seotud, on vajalikud valgu jaoks, nii et keha ei võtaks seda lihaskoest. Samuti peate sisaldama teravilja, mis on keedetud veele, köögiviljadele, dieedi hooajalistele puuviljadele. Ja me ei tohi unustada puhast joogivett.
Regulaarselt tervisliku toitumise treenimine ja järgimine on peagi peeglis peegeldus meeldivalt üllatav.